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几乎每天都吃的白米饭竟是垃圾食品?

乐活汉中 果壳网 2015-10-13 11:48:42
[摘要]

日前,哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文,发现亚洲人(主要是中国人和日本人)比西方人更经常吃白米饭,且吃得也多,而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析,研究者得出结论:吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系,特别是在亚洲人群中(主要指中国人和日本人)。

看到这项研究,从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心,而北方人看到可能有点小庆幸:幸好我们平时是吃面条、馒头。那么,白米究竟为什么会与糖尿病有联系?白面是否与糖尿病无关?

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关于米饭的谣言在微信朋友圈也常年占有一席之地。

食物的血糖指数与糖尿病

想知道上面问题的答案,先得学习下糖尿病与食物的血糖指数(glycemic index,GI)的关系。

GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI,是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比,引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物(定GI值为100),目前将GI70的食物为高GI食物。

通常,低GI食物在胃肠道停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度慢;而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,然后快速降低。

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餐后血糖反应示意图,A为低GI食物,B为高GI食物。

而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常,是糖尿病发生的病理基础。研究发现,长期的高GI饮食,可使机体对胰岛素需求增加,久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失,导致葡萄糖不耐受,最终可能发展为糖尿病;而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢,将减少餐后肠道激素和胰岛素升高,糖类吸收时间延长,可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应,同时达到降低血糖的效果。因此,日常饮食中,减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。

白米、白面GI高,都怪精加工

我们平时所吃的白米主要成分是淀粉,淀粉被人体吸收后分解为葡萄糖作为能量物质使用,它是可以升高人体的血糖的。白面由小麦制成,其主要成分也是淀粉,其血糖指数也很高。根据中国食物成分表,白米饭的血糖指数为83,而白馒头的血糖指数为88,都是高GI食物。因此,我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物,长期食用对于血糖调控都是不利的。

影响食物血糖反应的因素有很多,包括淀粉分子组成,食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分,以及物理状态等方面。另外,加工方法对食物的血糖反应也有影响,加工精度越大,GI值越高。

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对比我国十几年前和现在的大米标准可发现,我国大米加工的精度有增大趋势。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面,这些精制白米白面外层(大概30%)营养最好的地方被磨掉了,只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分,然后把它磨成面,或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质,而且变得特别容易消化吸收,进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖,然后蜂拥进入血液,特别容易升高血糖,因此它们GI值都很高。所以说,我们的主食都太“精”了。

怎么吃?日常主食别太精

回到哈佛大学那项研究中,白米饭属于高GI食物,特别是现在的白米大多经过精制加工,除了损失了维生素和矿物质外,血糖指数也高,与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是,有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因,也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。大家也不要太担心。

不过,这个研究也提示我们,预防糖尿病,日常主食要尽量选择低GI的食物:

尽量少吃精制加工的主食,包括现在的“精白细软”米面;

多用粗粮和豆类当主食,注意粗细搭配,如在白米白面中加黑米、大豆等;

提倡杂粮主食,如黑米、黄米、薯类等。

食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应,而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度[5]。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现,混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低。因此,也建议大家平时要尽量保证饮食多样化,适当配合肉类和奶类,多吃些蔬菜哟~


编辑:刘李娜

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